Testy sprawnościowe i test Coopera – Goliat Klub

Jak sprawdzić własną formę bez laboratorium

Pomiar punktu wyjścia to temat, do którego Goliat Klub wraca w dziale Poradniki. Artykuł o testach sprawnościowych zbiera osiem prób do samodzielnego wykonania, a wyniki każe porównywać z własnymi wcześniejszymi pomiarami, nie z innymi ludźmi:

• test Coopera, czyli 12 minut biegu na dystans,
• marsz na 2 km dla osób, które nie biegają lub wracają po przerwie,
• test ortostatyczny oparty na tętnie w leżeniu i w staniu,
• test Margarii, szybki bieg po schodach z wyliczeniem mocy nóg,
• skok w górę z zamachem,
• pompki, podciąganie na drążku i zwis na ugiętych rękach.

Test Coopera od tabeli po plan

Osobny tekst opisuje próbę stworzoną w 1968 roku przez lekarza Kennetha H. Coopera. Zawiera tabelę wyników według wieku i płci, przeliczenie dystansu na VO2max oraz wskazówki, jak zrobić pomiar wiarygodnie. Autor zaznacza, że tabela jest orientacyjna, a przelicznik to szacunek obarczony błędem, przydatny głównie do śledzenia własnych zmian. Jest też sześciotygodniowy plan z trzema sesjami w tygodniu, opisany jako rekomendacja trenerska, a nie gwarancja dłuższego dystansu.

Tętno jako wskaźnik zmęczenia

Test ortostatyczny ma własny poradnik: pomiar rano, zaraz po przebudzeniu, najpierw trzy minuty w leżeniu, potem trzy w staniu. Liczy się trend z kilku dni i odniesienie do własnej średniej. Portal odróżnia tę wersję treningową od lekarskiej próby z pomiarem ciśnienia.

Próby siły i wytrzymałości autor proponuje powtarzać co 6–8 tygodni albo na koniec bloku treningowego, zawsze w tych samych warunkach. Traktuje je jako narzędzie samoobserwacji, a nie diagnozę. Przed testami maksymalnymi osoby nietrenujące albo z niepokojącymi objawami odsyła do lekarza.